济南市四院：践行三减三健，做自己的健康第一责任人

扎染呀

济南市四院：践行三减三健，做自己的健康第一责任人

齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 郭蕊 通讯员 陈丽艳 王燕

2026年我们迎来第20个全民健康生活方式日。今年全民健康生活方式宣传月官方主题为主动健康，自我管理，核心倡导依旧是深入人心的践行三减三健，做自己健康第一责任人。



很多人觉得健康养生是复杂、专业的难事，其实真正的健康，从不是靠昂贵的保健品、频繁的体检维系，而是藏在一日三餐、日常起居的细微习惯里。

“三减三健”短短六个字，看似简单，却是国家卫健委、疾控中心权威推荐的健康生活准则，坚持践行，就能有效远离慢病、减少病痛，守住全家人的健康底线。今天就用通俗易懂的大白话，带大家彻底读懂、落地践行。

什么是「三减三健」？

三减：减盐、减油、减糖（管住入口饮食）

三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼（守护身体状态）

通俗来说就是：管住嘴，戒掉高负担饮食；护好身，守住身体核心机能，普通人坚持践行，就是最高性价比的养生。

做好「三减」：戒掉饮食隐患，远离慢病风险

高血脂、高血压、高血糖、脂肪肝、心血管疾病等常见慢性病，大多都是长期饮食不当慢慢积累的结果。控好盐、油、糖，就是守住健康的第一道关卡。



1. 减盐：每日≤5克，警惕隐形盐陷阱

标准用量：健康成年人每天食盐摄入量不超过5克，大概一平啤酒瓶盖的量。

健康危害：长期高盐饮食，会直接升高血压，是中风、心梗、肾脏损伤的重要诱因，也是国人慢病高发的主要原因之一。

重点避雷（隐形盐）：很多食物吃着不咸，含盐量却极高！酱油、蚝油、咸菜、腐乳、火腿、腊肉、方便面调料、预制菜、外卖餐品，都是隐形盐重灾区。

实用建议：烹饪最后放盐，保留咸味的同时减少用量，多用葱姜蒜、香料提味，替代酱料调味；少吃腌制食品、加工肉制品，日常饮食清淡为主；点外卖、外出就餐主动备注「少盐、少酱、清淡口味」。

2. 减油：每日25-30克，清淡饮食护血管

标准用量：成年人每日烹调用油控制在25-30克，约2普通瓷勺的量。

健康危害：油脂摄入超标，不仅会造成肥胖、腹部赘肉堆积，还会升高血脂、堵塞血管，诱发脂肪肝、动脉硬化、冠心病等问题。

实用建议：改变烹饪方式，多采用蒸、煮、炖、凉拌、清炒，减少油炸、红烧、重油焖煮；外卖、重油菜品可清水涮洗后再吃，减少油脂摄入；家庭常备限油壶，精准控制用油量，养成定量用油习惯。

3. 减糖：每日添加糖≤25克，拒绝隐形糖分

标准用量：世卫组织建议，成年人每日添加糖摄入量不超过25克，约6块方糖的量。单单一瓶500ml的含糖可乐，糖分就已超标。

健康危害：吃糖过多，不仅会导致发胖、蛀牙、皮肤暗沉老化，还会诱发胰岛素抵抗，提升糖尿病、心血管疾病的发病风险。

实用建议：戒掉奶茶、果汁、碳酸饮料、功能性甜饮料，日常补水首选白开水、淡茶水；少吃蛋糕、饼干、糖果、蜜饯、甜面包等精加工甜食；购买包装食品必看配料表，优先选择无糖、低糖、0添加糖产品。

落实「三健」：养好身体根基，长久守护健康

饮食控制只是基础，养好口腔、体重、骨骼三大核心机能，才能真正实现全方位健康，适配全年龄段人群养护需求。

1. 健康口腔：牙口好，身体吸收才会好

口腔是身体健康的第一道门户，牙周病、蛀牙、缺牙不仅影响进食，还会间接引发肠胃问题、营养吸收不足，老年人缺牙不补，更是会大幅降低生活质量。

养护准则：坚持早晚刷牙，每次不少于2分钟，拒绝敷衍刷牙；优先使用含氟牙膏，有效预防蛀牙；日常搭配牙线清洁牙缝残渣，告别牙刷清洁盲区；每半年进行一次口腔检查、洗牙，清除牙结石，预防牙周疾病；老年人牙齿脱落及时修复镶牙，保障正常咀嚼，助力营养吸收

2. 健康体重：管住BMI和腰围，远离腹型肥胖

体重超标、尤其是腹部肥胖，是多种慢病的“导火索”。比起单纯看体重数字，腰围和BMI指数更能反映真实健康状态。



健康标准：BMI指数（体重kg÷身高m）：18.5～23.9为正常范围；腰围标准：男性＜85cm，女性＜80cm，大肚腩是慢病高危信号。

养护建议：坚持吃动平衡，拒绝久坐不动。日常每天步行6000步以上，每周累计运动不少于150分钟，通过有氧运动+轻度力量训练，维持健康体态。

3. 健康骨骼：养足骨量，远离骨质疏松

骨骼健康贯穿一生，青少年养骨、成年人护骨、老年人固骨，一旦骨骼流失、骨质疏松，极易引发骨折，严重影响晚年生活质量。

科学养骨三件套：

多晒太阳：每天户外晒太阳15-20分钟，促进身体合成维生素D，助力钙质吸收；

食补补钙：优先通过牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾等食物补钙，天然食补比保健品更安全有效；

坚持运动：适度慢跑、跳绳、快走、抗阻训练，能够刺激骨骼生长，增强骨密度。

老人重点防护：家中卫生间铺设防滑垫、床头预留夜灯，严防摔倒，老人骨折往往是健康断崖式下滑的开端。

最好的医生，是自律的自己

医生可以治愈已经发生的疾病，却无法代替我们预防病痛。“三减三健”从来不是一句空洞的宣传口号，而是融入三餐四季、日常起居的健康智慧。少一勺盐、少一口油、少一杯甜饮，多一次刷牙、多一次运动、多一次晒太阳，这些微小的坚持，日积月累，都会变成体检单上的正常指标、强健的体魄、安稳的生活。

2026全民健康生活方式日，愿我们都能主动健康、自我管理，做好自己健康的第一责任人，守护自己和家人的岁岁安康！

太极

践行三减希望能落实到位

恐龙高新呀h

关于济南市四院，本地人还是关心的

一颗火星子

济南市四院多来点这种通报

天天干饭

专业的难事希望能落实到位

宁飘飘

嗯嗯，践行三减了解了。。

天天干饭

话说其实真正的健康啥时候能见成效

草莓果酱啵啵

真的假的？有依据吗，济南市四院

恐龙高新呀h

话说践行三减三健啥时候能见成效

吃鸡爱好者

支持，济南市四院挺重要

今天上班了吗？

哎这个其实真正的健康靠谱吗。。

今天上班了吗？

原来济南市四是这样

包心客

哦这个数据来源是哪里，济南市四院！

你最好别惹我

齐鲁壹点记者这块再跟进就好

平凡可贵h

先码住，回头再看自我管理