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福建一名女子连续三个月每天仅睡三四个小时，随后突然出现异常亢奋、胡言乱语，甚至对着空墙讲课的症状。经脑脊液检查，最终确诊为自身免疫性脑炎。由于长期熬夜使她的免疫系统严重紊乱，转而攻击自身脑细胞，导致智力退化乃至精神异常。 据福建省第二人民医院介绍，这并非孤例，长期熬夜本身就会对大脑造成损害。白天大脑代谢产生的废物，需在睡眠期间通过类淋巴系统高效清除，若长期睡眠不足，毒素便会累积，进而损伤神经元。 如何才能睡个好觉？这是困扰很多人的问题。专家介绍，睡眠有个“黄金4小时”，23时至凌晨3时睡好觉，能够更好地恢复精力、维护健康。 睡好黄金4小时，更好恢复精力维护健康 促进人体睡眠的主要激素是褪黑素，它由位于脑部的松果体分泌，一般晚上九、十时开始分泌增多，晚上11时到次日7时进入分泌高峰，所以入睡时间应尽量在晚上11时前。 另外，凌晨1～3时是成年人进入深度睡眠的高峰，此时身体生长激素分泌活跃，有助修复细胞、延缓衰老、增强抵抗力；大脑也会在这一时段高效清除代谢废物，修复神经细胞。专家提醒，白天多运动，多晒太阳有助于睡眠，但切忌睡觉前运动。 北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科中心主任 叶京英：运动、阳光、饮食等因素都会使褪黑素水平降低。褪黑素降得越低，到了该分泌的时候，它的分泌量就会越高，且分泌过程也更加稳定，从而更好地调控人体睡眠，切忌在入睡前运动。褪黑素的释放有一个窗口期，大约在真正入睡前的两三个小时就已开始释放。在此期间，应避免运动、过饮过食以及其他刺激，以免阻断褪黑素的释放。 从上床准备睡觉到进入睡眠的时长上，成年人需少于30分钟，儿童需少于20分钟，超过这个时间就属入睡困难。 老年人本来就觉少，不必强求8小时，可尝试“分段睡眠”，在午间小睡20分钟~30分钟。如果夜间醒后超过20分钟无睡意，不用强迫自己入睡，可起床听轻音乐，打开亮度不高的小夜灯，等有困意了再睡觉。 北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科中心主任 叶京英：我们也不能过度夸大失眠给身体带来的危害。比如，某一天睡眠不足7小时，就因此感到特别恐惧。实际上，睡眠受多种因素影响，尤其是入睡前的情绪以及日间的各种活动，或多或少都会出现短时间或一两次的睡眠问题。其实及时调整环境等各种因素，克服它就可以了。 一夜好眠，这些误区要知道 睡眠占据人生1/3时间，是人体“天然修复剂”，睡不好觉可不是小事，长期睡不好必然引起健康“警报”。想一夜好眠，下面这些误区要知道。 专家介绍，健康的睡眠应该是“睡得着、睡得够、睡得好”。具体说就是入睡时间规律，入睡快，睡眠时长七到八小时。但是，由于工作压力和不良生活方式的影响，现在有不少成年人存在入睡难、睡不好、睡不够等问题。 首都医科大学附属北京安定医院常务副院长 张庆娥：长期的睡眠问题可能会导致我们免疫力低下、肥胖，甚至出现高血压、糖尿病、心脏病的风险增加，同时，大大增加我们罹患焦虑症、抑郁症，酒精药物滥用的风险。 专家介绍，想一夜好眠，除了规律作息、缓解压力以外，还有几个误区一定要注意。 误区一：睡眠时间越长越好 医生提醒，睡眠时间存在个体差异，并不是睡越多越好，睡眠过多会让人精神涣散，还容易体重增长。 误区二：打鼾是睡得香 医生介绍，打鼾不代表进入深度睡眠，而是呼吸被阻塞的表现，严重时甚至会出现阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。 首都医科大学附属北京安定医院常务副院长 张庆娥：轻度的打呼噜通常是不用过分紧张的，如果出现持续严重的这种打呼噜，可能提示患有睡眠呼吸暂停，会增加高血压、心脏病和脑血管病的风险。 误区三：看着手机好入睡 记者在采访中发现，有不少人习惯夜间玩手机，或是躺在床上开着电视，认为看久了会让视觉疲劳，更容易入睡，殊不知这样适得其反。 首都医科大学附属北京安定医院常务副院长 张庆娥：研究发现，电子设备的蓝光可能会抑制褪黑素的分泌，会延迟入睡时间，影响睡眠质量。看一些容易兴奋的节目，可能也会影响到睡眠。所以床应该专门是用于睡眠的，避免成为娱乐中心。 误区四：喝酒可以助眠 首都医科大学附属北京安定医院常务副院长 张庆娥：酒精作为中枢神经抑制剂，虽然能够快速助眠，但是往往会破坏睡眠周期和睡眠结构，饮酒以后夜间醒来比较多，浅睡眠比较多，长期使用酒精助眠，可能加重失眠问题。
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