自贡市第二十八中学校暑期体训计划

自贡二十八中

练习一

1.耐力

匀速跑或爬楼梯：中等强度持续运动15-25分钟。

2.下肢

1.原地起踵：30次/组×2组

双脚并拢站立，脚尖朝前，双手叉腰或自然下垂；缓慢抬起脚后至最高点（小腿肌肉完全收紧），保持1-2秒后控制下落速度（4-5秒），脚跟不触地以增强离心收缩效果。

2.跳绳：1分钟/组×2组

身体保持直立，目视前方。大臂贴紧，小臂放松。手腕发力，膝盖微屈。前脚掌着地，绳子打地同时起跳，上下肢协调配合。

3.腰腹

1.屈髋摸脚跳：10次

双脚并拢或与肩同宽站立，背部挺直，腹部收紧，双脚同时离地跳跃，双臂向上伸直，在落地时，迅速弯腰，双手尽量触碰脚尖。

2.仰卧起坐：40个/组×2组

身体仰卧于垫上，屈膝90度，双脚平放；双手轻触耳侧或脑后（避免用力抱头）；利用腹部力量抬起上体至双肘触膝，随后缓慢下落至肩胛触垫，保持动作平稳且呼吸配合（起身呼气，下落吸气）。

4.拉伸

1.股四头肌拉伸（大腿前侧拉伸）：左右腿各静态拉伸30秒

站直身体，手扶在墙上或其他稳定的支撑物上。将左腿屈膝向后抬起，右腿支撑着地，腰腹收紧，使大腿前侧感到牵拉。保持姿势30秒，然后换腿重复练习。

2.站姿体前屈拉伸：动态拉伸4个8拍后再静态拉伸10秒

以髋关节为轴心向前折叠，保持脊柱延展、双腿伸直，避免弓背或耸肩‌，双手伸直尽量手掌触地。

3.坐位体前屈：动态拉伸4个8拍后再静态控10秒

坐姿端正，双脚开立同肩宽，膝关节伸直，呼气下压，双臂前伸，加振动做体前屈练习。

练习二

1.耐力

匀速跑或爬楼梯：中等强度持续运动15-25分钟。

2.下肢

1.单脚跳：左右脚各40次/组×2组

单腿站立，另一个腿屈膝抬起，紧贴站立腿，双手自然摆动。站立腿半蹲，前脚掌蹬地，然后身体起跳，屈膝落地缓冲。

2.弓箭步蹲：10—12次/组×3组

双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手可叉腰或自然下垂，目视前方。单腿向前迈一大步，脚跟先着地，前腿屈膝至大腿与地面平行，小腿垂直（膝盖不超过脚尖），后腿自然屈膝下沉，膝盖接近地面但不触碰，脚尖撑地保持平衡，接着前腿发力蹬地，收回至起始位，换另一侧重复动作。

3.腰腹

1.登山跑：30个/组×2组

平板支撑姿势准备，核心控住，单侧膝盖快速向胸部方向抬起（靠近同侧肘部），另一侧腿保持伸直状态；随后交换另一侧膝盖提起。

2.平板支撑：1分钟/组×2组

俯卧，双肘弯曲90°支撑于肩部正下方，小臂平贴地面，双手握拳或张开；‌‌‌‌双脚并拢，脚尖蹬地，收紧臀部与核心肌群，确保头部、肩部、臀部、脚踝成一条直线。

4.拉伸

1.股四头肌拉伸（大腿前侧拉伸）：左右腿各静态拉伸30秒

2.站姿体前屈拉伸：动态拉伸4个8拍后再静态拉伸10秒

3.坐位体前屈：动态拉伸4个8拍后再静态控10秒

练习三

1.耐力

匀速跑或爬楼梯：中等强度持续运动15-25分钟。

2.下肢

1.高抬腿：30次/组×2组

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动；大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部；在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

2.蹲跳起：10次/组×2组

双脚与肩同宽站立，脚尖稍微外展。双手自然下垂，保持身体平衡，接着屈膝下蹲，臀部向后突出，保持腰背挺直，然后，蹬腿用力跳起，同时伸直双腿和臀部，双手向上挥舞。

3.腰腹

1.收腹跳：10次/组×2组

双脚与肩同宽站立，起跳时收腹提膝使大腿贴近胸部，手臂协调摆动，落地时屈膝缓冲。

2.俯卧开合跳：30次/组×2组

双臂屈肘撑地，双脚同时向两侧跳跃张开至肩宽1.5倍间距，随后立即跳跃收回至初始体位。

4.拉伸

1.股四头肌拉伸（大腿前侧拉伸）：左右腿各静态拉伸30秒

2.站姿体前屈拉伸：动态拉伸4个8拍后再静态拉伸10秒

3.坐位体前屈：动态拉伸4个8拍后再静态控10秒

温馨提示

1.按照以上要求，每周三次练习（练习一、练习二、练习三），请同学们在保证安全的前提下进行体育锻炼。

2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3.运动时一定要穿好运动鞋，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。

4.严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进的原则，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始逐渐过渡到中高强度，如果长期锻炼或者身体素质较好，可以适当提高锻炼强度。

5.做到科学锻炼，要做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。

6.应避免空腹运动、饭后1小时内运动；锻炼后不要大量喝水，以免给身体造成负担。

7.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

8.暑假锻炼做好防晒工作以免中暑。